彭华医生的科普号

有的人睡眠时间比一般人多，有的人睡眠时间比一般少，那么多么多算多了，多么少算少了呢？觉多的人又称“长睡眠者”，是指个体在24h内的睡眠时间与同年龄组相比明显增多，成年人长期每天24h总的睡眠时间超过10h。短睡眠者是指个体在24h内的睡眠时间与同年龄组相比明显减少，每天的常规的总睡眠时间少于同年龄组正常最短睡眠时间的75%。无论长睡眠者还是短睡眠者，睡眠的基本生理和结构都正常，又称作“健康性嗜睡症”和“健康性失眠”，目前无需特殊治疗。 历史上不乏长睡眠和短睡眠的实例。著名的法国皇帝拿破仑。据说他每天只睡３个小时。发明大王爱迪生，他每天只睡４个小时。最令人吃惊的是全能天才达·芬奇。据说他每天只睡９０分钟。文献记载的一位极端超短睡眠者，是英国的一位70岁护士，自幼少睡，经过连续7天时间的睡眠监测，发现每天只睡67分钟。与此相反，睡眠时间长的例子有爱因斯坦，他基本上每天都睡１０小时以上。后人推测，这是因为解物理方程式需要大量用脑，而用睡眠作长时间的休息是很有必要的。

第一种是冥想和调节呼吸的方法：上床后平躺，全身放松，集中精神调节呼。闭上眼睛，浮想一些简单的图形。然后，控制呼吸的节奏，缓慢吹气——保持一秒钟静止状态——缓慢呼气，反复几次。这样可以排除杂念，达到睡眠前的最佳状态。第二种是放松全身肌肉使精神处于安静状态的简易体操。首先，平躺在床上，左右脚交替伸直约5秒钟，放松。然后是使腿部、腹部、胸部肌肉依次紧张，2~3秒后放松。最后，使全身肌肉一起紧张，再放松；做完之后会使人感到很舒展，从而有利于进入睡眠状态。

1.小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。2.青少年应该在晚上10:00左右睡觉。3.成年人应该在晚上10:00左右睡觉。4.老年人应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好。

有些人早晨醒后赖床不起，以为睡眠时间长一点没什么大碍。以为睡得越多越放松，把一周没有睡好的觉都补回来。岂不知，如此“享福”，往往会因福得祸。赖床会使人漫无边际地胡思乱想，起床后，头沉甸甸的，什么事也干不下去。这是因为赖床也需要用脑，而消耗大量的氧，以致脑组织出现了暂时性的“营养不良”。如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使脑垂体分泌的激素水平异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，造成夜不能寐，而白天却心绪不宁、疲惫不堪。一般来说，经过一个晚上，到清晨7时左右腹中基本消化完头天的晚餐。此刻，大脑会发现“饥饿信息”，这时如赖床不起，势必打乱肠胃功能的规律，久之，胃肠黏膜遭损，很容易诱发胃炎、溃疡病及消化不良等病症。

三十年前睡不醒，三十年后睡不着 ，这虽然不是一句什么古语，但是它却是大有来头的。据说是重庆谈判期间，毛泽东受到了蒋介石的高规格接待，一同住在蒋的梅园别墅中。清晨六点花园中，早起的毛不期而遇同样早起的蒋，蒋发问睡得如何呀，毛主席当时就是这样回答的。当然毛主席语带双关，讲的是政治，而我们这里用它讲的是睡眠，年轻的时候总是觉得觉不够睡的，老了以后反而睡不着了。从襁褓到耄耋之年，人的睡眠时间会逐渐的减少。也就是说不同的年龄阶段，有着各自不同的睡眠特点。睡眠的年龄特征非常的显著。首先不同年龄的人对睡眠的需要量存在着较大的差异。婴幼儿每天需要13~18h的睡眠，儿童期（2~12岁）每天平均睡眠10~12h，少年期（12~18岁）为9~10h睡眠，成人一般在7~8h睡眠；老年人（60岁以上）一般在5~7h。人出生后，随着年龄的增长，总的睡眠时间逐步减少的机制尚不清楚。有的睡眠专家认为可能与维持睡眠和觉醒的神经结构有关。维持睡眠的神经结构成熟得比较快，而维持觉醒能力的神经结构成熟得非常慢。其次，各期睡眠的比例也与年龄有密切关系。深睡眠（NREM睡眠的第3~4期）岁年龄的增长而减少，而浅睡眠（NREM睡眠的第1~2期）则逐渐增多，直到老年这一趋势不变，到75岁时第4期深睡眠甚至完全消失。

随着今天社会竞争压力的增加，家长对孩子的期望值不断提高，“望子成龙、望女成凤”更是比比皆是。有的家长认为孩子晚点儿睡没关系，第二天晚点儿起床，保证足够的睡眠时间就行了。实际上，这种观念也是错误的。因为在不同的睡眠阶段，分泌不同的激素。比如影响孩子生长发育的生长激素，它在一天24小时内中的分泌是不平衡的。其分泌量睡眠时高于清醒时。80%的生长激素在人睡眠时分泌，特别是处于快速生长期的孩子，这个阶段是生长激素分泌的高峰，晚上分泌的生长激素特别多。生长激素释放主要与深度睡眠（NREM的第3、4期）有关，而与REM睡眠关系不大。所以生长激素的分泌峰值位于入睡后的最初90分钟内，并且延续1~3小时。因此生长激素在前半夜分泌比较多，这时是“睡眠黄金期”，而到了后半夜，相对分泌要少些。如果孩子晚上11点、12点才睡觉，就错过了生长激素分泌最旺盛的时候，生长激素的分泌就会减少，身高的增长也有可能受到影响。早睡早起很重要。

最佳起床时间：早晨5-6点钟是人体生物钟的“高潮”，体温升高，此时起床会精神抖擞。最佳饮水时间：起床后饮水既可补充一夜消耗的水分，又可稀释血液，有洗涤肠胃、防止血栓形成的作用，餐前1小时喝一杯水，有助于消化液的分泌，促进食欲；睡前饮水，可冲淡血液，使循环通畅。最佳工作时间：上午10时至下午3时工作效率最高。一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。最佳午休时间：人脑的活动能力在下午1时左右为低落，故此时午睡最佳。最佳锻炼时间：一般下午4时以后，是进行体育锻炼的最佳时间，这时人体耐力上升，肌肉温度高，血液黏滞性最小，关节最灵活。最佳睡眠时间：晚上9~10点以前上床睡觉，不影响睡眠激素的分泌。

你有没有考虑过人为什么要在晚上睡觉呢？在夜晚降临的时候，是什么让我们维持着这样日复一日、年复一年“睡眠—清醒”的生活规律呢？原来我们的大脑中存在着一种叫松果体的腺体，它能分泌一种叫“褪黑素”的物质，夜晚降临时褪黑素的分泌开始增多，到午夜时达到了顶峰实际上，人们进入甜蜜的梦乡。曙光渐露，黎明到来，褪黑素的分泌减少，人们从睡梦中醒来。它的分泌与光线的强弱有关，在黑暗中褪黑素的分泌量要大大多于在光亮中，所以它与调节人的睡眠有关，这就是为什么在黑暗中比较容易入睡。

平时常常听到很多人抱怨“睡的不好”的人很多是白天在办公室工作，整天晒不到太阳的人。为什么晒不到太阳就会睡眠不好，白天工作昏昏沉沉呢？原来我们的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。当我们处于黑暗时，就分泌褪黑激素，所以它也被称为吸血鬼激素。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。晒太阳对人的体温节律有着直接影响。缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这会引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。想想在进化的大部分时间里，我们总是在户外，仿佛是天意如此。但是在过去的100年里，这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日，大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班，戴着墨镜，然后在办公室上班，等等等等，你想想这对睡眠的时钟会有什么影响？虽然我可以反复的说关于光的更多知识和光照缺乏的影响，但是最佳的解决办法就是，去晒晒太阳吧！们要记住，适当接触阳光并不是可有可无的，而是必须的。这是调节体温节律的主要方式。

生物钟是指生物形成并且保持24小时为周期的节律，最主要的是受到地球自转产生的昼夜明暗变化的影响，当生物使这种节律变成自身的固有节律之后，生物本身就好象有感知时间的能力了，或者说在生物体内建立了一个钟，专门负责从时间上调节机体生理功能的职责，这个机制被形象地称之为生物钟。生物钟同眼睛、心脏和双手一样是被DAN所携带的遗传物质编码的，换句话说生物钟并不是后天获得的一种技能，它存在于刚出生的婴儿体内，随着脑的不断发育而逐渐形成正确的活动规律。这也解释了婴儿为什么白天睡觉而夜晚苦恼，就是因为生物钟还没有完全形成。